I consigli del nutrizionista su scelta, cottura e conservazione dei cibi durante la gravidanza, l’allattamento e lo svezzamento
Una alimentazione corretta inizia già al momento della scelta dei cibi e del loro acquisto, poi durante la cottura e persino nelle fasi di conservazione. Ne abbiamo parlato con Domenicantonio Galatà, biologo e nutrizionista, autore del libro “A tavola è già tardi“.
In gravidanza: cotto o crudo?
La conoscenza nella scelta e nella cottura degli alimenti è importantissima in gravidanza e nei primi mille giorni di vita, per assumere (e far assumere al nostro bambino) tutti i nutrienti necessari per garantire una buona crescita. Tuttavia non c’è una grande differenza tra prima e dopo la gravidanza: mangiare bene è qualcosa che dovremmo fare sempre. “Oggi abbiamo molte più informazioni e conoscenza in termini di sicurezza e conservazione degli alimenti – spiega Domenicantonio Galatà -. Un tempo tutti i cibi crudi erano sconsigliati in gravidanza, adesso è invece possibile mangiare il pesce crudo se ben abbattuto, una pratica che si può fare anche a casa se viene immediatamente congelato e lasciato nel freezer per tre o quattro giorni prima del consumo”.
L’accortezza da tenere presente è quella di evitare l’utilizzo dello stesso tagliere per il pesce o la carne e poi per le verdure o gli altri prodotti, in modo da evitare contaminazioni crociate.
“Alimentarsi bene non significa solo limitarsi alla scelta di alimenti buoni e sani. Bisogna anche trattarli con la giusta cottura e conservazione, per far sì che elementi preziosissimi, come acqua, grassi e vitamine, non vadano persi prima di essere ingeriti. Acqua, grassi e vitamine servono infatti al ricambio cellulare e alla crescita del bambino. Le verdure sono ricche di acqua: è preferibile consumarle crude ma, durante la gravidanza e per quegli ortaggi che prevedono la cottura, facciamolo in pochissima acqua e solo per il tempo strettamente necessario, possibilmente con un coperchio. Se le bolliamo a lungo, i nutrienti si disperdono nell’acqua di cottura e consumarle diventa pressoché inutile dal punto di vista vitaminico”.
Il brodo ottenuto dalla cottura è adatto per assumere i nutrienti persi? “In realtà no, anzi, è sconsigliato, particolarmente in gravidanza. Le verdure contengono anche molti sali, che si concentrano nel brodo. Si rischia di bere un liquido troppo ricco in cloruro di sodio che può causare ritenzione idrica”.
Allattamento: la giusta idratazione
Ce lo ricordano costantemente articoli sui giornali, spot in tv e post sui social, che bere acqua è indispensabile per il nostro benessere. Berne tanta, però, fa bene o male? “Sfatiamo un mito: bere più acqua non serve a nulla, in particolare in gravidanza, quando i circuiti ormonali portano il corpo femminile a trattenere liquidi. Quello che dobbiamo fare è idratarci il più possibile attraverso il cibo che assumiamo, il che significa prediligere alimenti ricchi di acqua, in particolare frutta e verdura”.
Diverso è il discorso nel periodo dell’allattamento in cui le donne spesso lamentano una grande sete, oltre a un aumento della fame. “In realtà il fabbisogno calorico non aumenta molto, ma aumenta quello idrico. Il corpo richiede più cibo perché cerca di idratarsi attraverso gli alimenti, ma se noi assumiamo gli alimenti giusti, sentiremo meno sia la sete che la fame”.
In allattamento bisogna assumere la giusta quantità di liquidi, ma è bene scegliere quelli giusti. Se pensiamo all’acqua, c’è differenza tra un tipo di acqua e l’altro? “Teniamo presente che in gravidanza aumenta anche il fabbisogno di sali minerali e vitamine, di conseguenza è bene prediligere acqua con un buon residuo fisso (250-300 mg al litro circa). Perfetti per idratarsi sono anche gli infusi. Tè, caffè e tutte le bevande nervine dovrebbero essere limitate, così come andrebbero evitate le bevande derivate da semi tostati, come l’orzo. La tostatura rilascia infatti una serie di sostanze tossiche: mentre per la mamma la dose assunta è irrisoria, per il feto potrebbe essere significativa”.
E la birra? “Le nostre nonne bevevano birra perché si diceva che ‘fa latte’. Oggi dobbiamo sfatare questa leggenda e ricordare che l’alcol in gravidanza e allattamento è vivamente sconsigliato”.
Lo svezzamento: ricette semplici e di stagione
Durante la gestazione e l’allattamento il bambino si nutre di ciò che consuma la mamma, ma quando arriva lo svezzamento si moltiplicano i dubbi. Cominciamo a chiarire i tempi: quando si può iniziare? “Il periodo più appropriato sono i sei mesi compiuti – spiega Domenicantonio Galatà -. Si introduce una prima pappa per sostituire una delle poppate. Come sempre, meglio prediligere alimenti freschi e di stagione. In autunno, per esempio, un bel risotto alla zucca è una pappa ideale ed è un menù che può essere condiviso con i genitori, aiutando l’intera famiglia a mantenere un’alimentazione sana”.
Mi viene qui da segnalare un errore comune a molti genitori: abbondare con il parmigiano per dare gusto alle prime pappe. In questo modo stimoliamo le papille gustative con elevate concentrazioni di sapidità e facciamo apparire insipidi tutti gli altri alimenti. In generale, meglio fare attenzione al sale e agli ingredienti sapidi, come il parmigiano che tra l’altro ha anche un elevato quantitativo di proteine. Teniamo presente che il fabbisogno proteico dei bambini è inferiore rispetto al nostro”.
Tra le ricette adatte allo svezzamento che Domenicantonio Galatà propone c’è il risotto verde, preparato con verdure stufate o frullate a cui si aggiunge un po’ di carne, come il pollo. Come si fa a rendere la carne sufficientemente morbida e masticabile per un bambino che non ha ancora i denti?
“La carne può essere stracotta anche in un po’ di salsa di pomodoro. Questa pappa può essere alternata a una varietà di altri piatti, come gli gnocchetti al ragù, le polpettine di ceci o la crema di piselli con del pesce. Nella pianificazione del menù, teniamo sempre presente che un bambino dovrebbe introdurre il 50% di carboidrati, il 40% di grassi e 10% di proteine. Ha bisogno di tanti grassi, perché il ricambio cellulare è molto veloce, ma ha bisogno di meno proteine rispetto a quelle che consumano gli adulti”.
Omogeneizzati: sì o no?
Gli omogeneizzati esistono da decenni e servono per facilitare la vita ai genitori. Oggi si trovano in gusti affascinanti, anche in versione bio, con ampie garanzie di controllo e di sicurezza sulla scelta delle materie prime. Cosa ne pensa?
“Ovviamente suggerisco sempre, quando possibile, di prediligere alimenti freschissimi, sia per l’alimentazione dei bambini che per quella degli adulti. Se proprio dobbiamo lasciare un varco aperto agli omogeneizzati, quelli a base di carne o pesce sono più utili rispetto a quelli a base di frutta. Semplicemente perché le vitamine della frutta nei prodotti trasformati vengono perdute, mentre invece i grassi preziosi di carne e pesce sono più resistenti. Meglio scegliere omogeneizzati che sono conservati in vetro oscurato e conservarli al fresco. Infine, teniamo presente che negli omogeneizzati ci sono importanti quantità di proteine e che il loro utilizzo va equilibrato con le altre fonti proteiche”.
Meglio farsi gli omogeneizzati in casa? “Se vogliamo conservare la carne, possiamo cuocerla in poca acqua o in padella, frullarla e conservarla in un vasetto chiuso ed ermetico in frigo”.
E le mousse di frutta che oggi sono così pratiche da portare in giro per la merenda? “Per quanto riguarda la frutta omogeneizzata io consiglio di evitarla. Si tratta di frutta che possiamo definire morta: non ci sono più le vitamine preziose presenti nel fresco, anzi, possono essere presenti sostanze tossiche derivanti da un processo di glicazione avanzata, in quanto il fruttosio è uno zucchero altamente reattivo. I succhi o le mousse di frutta sono uno strumento comodo per calmare una fame improvvisa del bambino ma non possono essere considerati cibi nutrienti. È decisamente meglio assumere la frutta in pezzi o, nel caso dei bambini molto piccoli, la frutta grattugiata”.
L’utilità dei microorganismi vivi
Inutile dire che nella scelta degli alimenti bisogna ridurre al minimo i preparati industriali o i prodotti che contengono additivi e conservanti. Anche quelli più sani, come lo yogurt, vengono sottoposti a un processo di pastorizzazione che ne garantisce la sicurezza. Eppure consumare solo alimenti pastorizzati non è consigliato.
“Mangiare alimenti quasi esclusivamente pastorizzati, a mio parere, è uno dei grandi limiti dell’alimentazione dei bambini di oggi. Immaginiamo di vivere in un ambiente totalmente sterilizzato: ci ammaleremo facilmente non appena entriamo in contatto con i primi microbi. Lo stesso accade per gli alimenti: se assumiamo cibi al cui interno i microrganismi sono morti ed evitiamo gli alimenti fermentati che contengono microrganismi ancora vivi (come i fermenti lattici) il nostro intestino ne soffre. Avremmo bisogno di introdurre più alimenti fermentati nella nostra dieta”.
Al contrario, in gravidanza è meglio evitare i cibi ricchi di microrganismi vivi per evitare il rischio di toxoplasmosi, salmonella, listeria o
di contaminazione da altri batteri pericolosi. “In questo periodo ricordiamoci che possiamo pastorizzare gli alimenti freschi anche a casa, cuocendo a 65 °C per 20 minuti (bassa pastorizzazione) o a 72,5 °C per 20 secondi (alta pastorizzazione). Per farlo correttamente è meglio utilizzare un termometro a sonda per alimenti”.
No griglia, sì fritto
Cuocere le verdure in poca acqua e per poco tempo e mangiare frutta fresca è il segreto per nutrirsi di acqua e vitamine. Ma cos’è utile sapere riguardo agli altri tipi di cottura? “Per quanto riguarda la carne o il pesce, il miglior metodo di cottura è quello sottovuoto: in questo modo riduciamo la dispersione di acqua e di vitamine idrosolubili, perché cuociamo in assenza di ossigeno ed evitiamo anche di ossidare grassi importanti come gli omega-3 che sono presenti in alcuni tipi di carne e pesce”. Per chi non è pratico di cottura sottovuoto, bisogna dividere la carne in più pezzi, cuocerla in più sacchetti contemporaneamente e conservarla in frigo o nel congelatore.
Questa cottura è utile anche durante lo svezzamento, perché la carne rimane più morbida e nutriente. “Altri metodi di cottura consigliati per carne e pesce sono quelli al vapore, in vasocottura al microonde, oppure al forno, meglio se al cartoccio. Al forno possiamo cuocere più lentamente, a 120 – 130 °C, tagliando la carne in pezzi per fare più in fretta. Sconsiglio la padella e la griglia: evitare di bruciacchiare i bordi è difficile e così facendo si formano sostanze tossiche come gli idrocarburi. Ricordiamo che la soglia di tolleranza alle sostanze tossiche per un bambino è molto più bassa di quella degli adulti”.
Un buon fritto ogni tanto? “Al contrario di quel che pensiamo, il fritto non è da demonizzare, a patto di non bruciare l’olio. Va bene per il pesce e per tutti gli alimenti freschi che contengono omega-3 e vitamine. Verdure, patate, radici (come i topinambur o la rapa rossa) se sono fritte mantengono buona parte della vitamina C di cui sono ricche. Cotte al forno la perderebbero”.
Buone pentole e conservazione giusta
Dai mestoli alle padelle, tutti noi ci chiediamo se gli strumenti che usiamo per cucinare sono quelli giusti. “Acquistare buone pentole e padelle è un investimento che influisce anche sulle caratteristiche dei cibi. Compriamo materiali atossici, privi di nichel e metalli pesanti”. Un altro dubbio riguarda l’igiene dei mestoli in legno: “Meglio prediligere quelli in acciaio. Il legno resta umido, assorbe sostanze e mentre asciuga può sviluppare una carica microbica che rischia di compromettere la salubrità dei cibi”. Una volta cotti gli alimenti, come è meglio conservarli per non alterare troppo le proprietà nutritive?
“Prima di riporre un alimento cucinato in frigo dobbiamo raffreddarlo il più velocemente possibile. Un buon metodo è raffreddare a bagnomaria, in acqua fredda. Non lasciamo alimenti cotti troppo tempo fuori dal frigo. Per quanto riguarda le verdure, una volta acquistate fresche, meglio consumarle subito o almeno cuocerle tutte e congelarle velocemente. “Lasciare le verdure per giorni in frigo prima di consumarle è sconsigliato, perché le vitamine si disperdono e si ossidano. E lo stesso vale per il pesce”. Quando si fa la grande spesa settimanale, tutto il cibo va messo in frigo? “In generale no, alcuni alimenti non dovrebbero mai andare in frigo. Tra questi: l’aglio, la cipolla, i pomodori, il basilico, il pane, la zucca, le banane e le mele. Se vogliamo mettere le uova, l’importante è che restino nella loro confezione per questioni igieniche, mentre il burro deve essere sempre riparato dall’ossigeno attraverso una pellicola, per evitare di ossidare i grassi”.
