Esistono cibi che favoriscono il riposo? Il latte prima di andare a letto fa bene? Quanto tempo serve per digestione? I consigli della nutrizionista per preparare una cena equilibrata
La cena non è un pasto improvvisato, ha bisogno di preparazione e pianificazione. Può capitare di trovarsi impreparati o nel pieno della arsenic hour (l’ora di stanchezza collettiva prima di cena): tuttavia vale la pena fare uno sforzo e organizzarsi, per non ridursi a infilare pezzi di maccheroni al volo in una boccuccia distratta da Peppa Pig.
Ne parliamo con Paola Camoletto, nutrizionista infantile.
Routine e tranquillità
I bambini, più degli adulti, hanno bisogno di routine. “L’orario ideale per la cena è alle 7, ma per esigenze della famiglia può anche essere posticipato, – spiega la dottoressa Camoletto -. L’importante è cercare di mangiare sempre nella stessa fascia oraria e calcolare almeno un’ora per la digestione prima di andare a letto, idealmente anche un’ora e mezza. Ma non è solo importante l’orario, lo è anche l’ambiente, che dovrebbe essere il più possibile tranquillo e rilassato: la cena deve essere consumata nei tempi giusti, senza fretta. Anche il cibo migliore del mondo non viene assimilato bene se inghiottito velocemente davanti a un tablet o alla tv”.
I tasselli mancanti
La sera è bene consumare piatti semplici e leggeri: tuttavia non c’è da scervellarsi nel cercare i cibi in assoluto più digeribili e non ci sono alimenti tassativamente da evitare. Una buona regola da seguire è quella di considerare ciò che si è consumato durante la giornata – a colazione, pranzo e negli spuntini – e completare la dieta quotidiana con i tasselli mancanti del puzzle.
“Se i bimbi a scuola hanno mangiato un bel piattone di pasta e un panino nel pomeriggio, allora la sera è meglio ridurre al minimo i carboidrati. Stampare il menu della mensa scolastica è una buona pratica – suggerisce Paola Camoletto – per pensare in anticipo alla cena sulla base del pranzo ed evitare di riproporre gli stessi alimenti.
Anche la merenda è un spuntino importante: oltre a scegliere cibi sani, bisogna fare attenzione a non esagerare con i carboidrati, una tendenza diffusa in paesi come il nostro. Nell’arco della giornata dobbiamo consumare un po’ di tutto. Se nello stesso pasto non riusciamo a portare in tavola tutti i macronutrienti, cerchiamo almeno di compensare la sera e distribuirli comunque tra i vari pasti”.
Carne sì, ma nel modo giusto
Lo stomaco elabora più lentamente la carne rispetto alla pasta. Bisogna quindi evitarne il consumo la sera? “Assolutamente no. La digestione della carne, avviene ad opera dei succhi gastrici e pancreatici, dipende quindi da quanto tempo passa a contatto con gli stessi, ma dipende anche da quanto viene sminuzzata dai denti. Per tutti vale la regola di tagliare la carne a piccoli pezzi e masticare bene, per permettere ai succhi gastrici di agire più velocemente. Ovviamente, se abbiamo già mangiato una bistecca a pranzo, è meglio evitare di riproporla. Nel caso può essere proposta come fonte proteica una porzione di legumi sempre, però, associati ai cereali: ad esempio riso e lenticchie o pasta e fagioli”.
Legumi e cereali: i grandi esclusi
Sebbene negli ultimi anni il consumo di cereali come il farro, il miglio o l’orzo sia aumentato, questi scarseggiano ancora, come i legumi, nel menu settimanale delle famiglie e nella dieta scolastica.
“Consumiamo molto raramente questi cereali nei pranzi fuori casa. Proporli a cena è una buona pratica, in modo da garantirne il consumo almeno un paio di volte alla settimana, in sostituzione a pasta e riso, che per alcuni bambini sono alimenti troppo energetici e possono ritardare il momento del riposo. Lo stesso vale per i legumi, da proporre al posto degli alimenti proteici che siamo più abituati a consumare, come carne e formaggio; inoltre il loro valore biologico aumenta se abbinati ai cereali.
I cereali, come i legumi, prevedono una preparazione più lunga, ma vale la pena organizzarsi. Occuparsi della buona alimentazione della famiglia è un vero e proprio ‘lavoro’ che non va lasciato al caso. Per consumarli in maniera diversa suggerisco anche l‘utilizzo farine a base di legumi che possono essere usate per preparare delle frittelle o polpette vegetali: con l’aggiunta di un cucchiaio di parmigiano sono gustosissime” .
Verdure al centro
A cena non devono mancare le verdure, ricche di acqua e micronutrienti: vitamine e minerali fondamentali per la crescita. Purtroppo però non sono amate da tutti i bambini: c’è chi scarta il verde e chi invece l’arancione. “Ai genitori suggerisco di non rinunciare mai, e di riproporre periodicamente una verdura che non piace. A volte basta cucinarla in un altro modo o abbinarla a un altro cibo.
Un altro suggerimento: perché non proporla prima della pasta? Quando hanno più fame è più facile che la accettino più volentieri. I gusti cambiano e i bambini devono abituarsi a mangiare un po’ di tutto. Non dimentichiamo che i piccoli imitano gli adulti e si abituano a lungo andare a ciò che mangia la famiglia: per questo è importante che tutti i membri seguano un’alimentazione corretta. Dobbiamo essere d’esempio: è difficile negare a un bimbo la bevanda gassata se genitori o fratelli maggiori ne fanno uso regolarmente”.
Latte o tisane?
Dopo lo svezzamento, cosa possiamo dare ai bambini prima di dormire?
“Per i piccolini, anche dopo lo svezzamento, il latte materno resta un buon alimento e se il bambino ha già mangiato a sufficienza normalmente si autoregola e chiede il seno come ’coccola’ prima della nanna.
Non possiamo fare lo stesso discorso con il latte di crescita o il latte vaccino, molto più proteici. Dare un biberon di latte prima di andare a dormire è come fare cena due volte. Possiamo proporlo se la cena non include proteine e si è ingerito un semplice passato di verdura, ma sarebbe da evitare se si è consumato un pasto completo.
Secondo le credenze delle nonne, dopo il latte il bambino si addormenta più facilmente: questo è indubbiamente vero, perché lo stomaco pieno fa venire sonnolenza. Ma mangiare troppo, soprattutto prima di coricarsi, non è per nulla salutare.
Per favorire il rilassamento prima di andare a dormire è meglio proporre un piccolo biberon di tisana. Camomilla, tiglio o valeriana vanno benissimo, se scelti in erboristeria; occhio ai preparati in polvere che contengono tanti zuccheri”.
