Anche se sembra impossibile, il raw food, ovvero il cibo crudo, può essere vario e gustoso, e porta tanti benefici. L’intervista a Manuela Tilaro, autrice di “Incredibilmente crudo”
Mangiare crudo fa bene: gli alimenti non cotti o non scaldati al di sopra dei 46°C conservano la gran parte dei loro principi nutritivi: le vitamine, i sali minerali e, soprattutto, gli enzimi.
Inoltre, i cibi crudi garantiscono un pieno di antiossidanti, prevengono l’invecchiamento precoce e mantengono il sistema immunitario in perfetta efficienza.
Ma come si mangia “crudo”? E quali sono le ricette giuste per conquistare i bambini e convincerli a mangiare più frutta e verdura facendo il pieno di fibre e vitamine?
Ce lo racconta Manuela Tilaro, specializzata nella cucina crudista, autrice del blog Peace and Raw e del libro “Incredibilmente crudo”.
Una sensazione di benessere immediato
“Circa una decina di anni fa sono diventata prima vegetariana e poi vegana, per motivi etici. Successivamente ho sperimentato il crudismo. Ne ho da subito apprezzato i benefici e la sensazione positiva che regalava al mio corpo, a partire dalla tonicità della pelle fino all’energia che sentivo.
Ho quindi deciso di consumare solo cibi crudi, e l’ho fatto per circa sette anni. Oggi ho reintrodotto alcuni alimenti cotti, ma il 70% della mia alimentazione continua a essere basata su prodotti crudi, di stagione, il più possibile locali. Ovviamente cerco di avere un’alimentazione equilibrata e di bilanciare i macronutrienti per assumere tutto ciò di cui ho bisogno.
Questo è un aspetto molto importante: a chi sceglie il crudismo esclusivo consiglio di consultare sempre un nutrizionista, sia per una maggiore consapevolezza sia per pianificare una dieta equilibrata”.
Essere crudisti non significa per forza essere vegani. Ci sono anche anche crudisti onnivori, ma devono fare attenzione: i prodotti di origine animale crudi possono essere particolarmente rischiosi per la salute, oltre che essere meno digeribili.
Infine anche chi non sceglie di seguire il crudismo esclusivo, può provare a introdurre nella propria alimentazione piatti preparati con ingredienti di stagione non cotti, per trarne maggiore beneficio.
Crudo non è solo freddo
Crudo non è sinonimo di freddo: è considerato ancora crudo un alimento scaldato o essiccato fino a un massimo di 42-46 gradi – calore simile alle temperature massime dell’esposizione al sole. Fino a tale temperatura non vengono alterati i principali nutrienti ma il cibo cambia semplicemente consistenza, perdendo i liquidi.
“In inverno preparo spesso vellutate di verdure a freddo – spiega Manuela -, per poi scaldarle in essiccatore oppure con un lento e delicato metodo a bagnomaria controllando che la temperatura non superi i 42 gradi. Scaldare non significa cuocere, ma un cibo crudo può anche essere consumato tiepido/caldo”.
Strumenti e metodi di preparazione
Quali strumenti è utile avere in casa per processare gli alimenti crudi?
“Dipende dalle ricette, in alcune non serve nulla di particolare. Sicuramente un buon frullatore può aiutare: averne uno a sei lame e con una potenza di 1.400 watt permette di lavorare meglio gli alimenti e creare piatti più appetitosi. Ad esempio, chi ama i frullati di frutta o verdura fresca si accorge della differenza: si ottiene una crema più liscia e vellutata, e per quanto riguarda la verdura senza residui di fibre grossolane e foglie”.
Tra i procedimenti utilizzati dalla cucina crudista c’è anche la marinatura, la fermentazione, il congelamento per qualche ora – che serve per portare alcuni dolci allo stato solido – e l’essiccazione.
“L’ideale è avere un essiccatore elettrico ma si può utilizzare anche il forno impostato a una temperatura tra i 40 e i 50 gradi, lasciato leggermente aperto e in funzione ventilata. Purtroppo non va bene per tutte le preparazioni, in quanto essiccare non prevede l’uso di teglie ma solo griglia e carta da forno, e la griglia del proprio forno può non essere adatta agli impasti troppo liquidi.
Per quanto riguarda il congelamento, anche se la cucina crudista dovrebbe quasi totalmente essere composta da alimenti freschi e allo stato naturale, è un metodo accettato per alcune preparazioni, come i gelati a base di sola frutta, e per la solidificazione di alcune preparazioni.
Si deve tenere a mente però che un congelamento breve, di poche ore, forma cristalli più piccoli che non riescono a rompere più di tanto le molecole dell’alimento. Se invece il congelamento è prolungato i cristalli saranno più grandi e vi sarà in parte una riduzione dei nutrienti”.
Saper scegliere i cibi
Non cuocere gli alimenti permette di conservarne maggiormente i nutrienti ma è importante che il prodotto venga consumato il più possibile in prossimità del momento della raccolta e sia quindi locale.
“È importante scegliere alimenti preferibilmente a km 0, di stagione e di buona qualità. Ne va di mezzo anche il sapore: i prodotti appena raccolti sono più gustosi e quindi possono essere la base di piatti appetitosi e invitanti anche per i bambini.
L’ideale è acquistare direttamente dal proprio contadino di fiducia, ma anche chi vive in città ormai può usufruire di app o servizi che permettono di modificare il nostro modo di fare la spesa e avvicinarsi ai produttori locali.
Ovviamente, utilizzo ogni tanto anche prodotti non locali perché non esistono nel nostro paese: tra questi la banana, utile per la consistenza di alcuni dolci, il cacao o l’olio di cocco.
In questo caso cerco di prediligere la qualità e la provenienza equo-solidale. Al posto del classico zucchero per dolcificare, in base al tipo di preparazione, utilizzo datteri, frutta disidratata, sciroppo d’agave crudo o zucchero di cocco integrale.
Infine, per quanto riguarda l’introduzione dei grassi, meglio utilizzare, se possibile, oli spremuti a freddo, ancora meglio se non filtrati. Prediligere il consumo di olive o frutta secca però è sempre meglio, perché mentre gli oli contengono solo la parte grassa dell’alimento originario, olive e frutta secca (semi e noci) conservano anche fibre e altri nutrienti importanti”.
Tante ricette colorate, anche per i bambini
Nel blog Peace&Raw sono raccolte tante ricette e videoricette crudiste colorate e creative, utili per chi vuole introdurre più frutta e verdura nella propria alimentazione e soprattutto per proporle ai bambini sotto forma di qualcosa di più appetitoso e invitante.
“Ad esempio, un dolce semplice da preparare con i bambini per una merenda estiva sono i Rawboloni – le pesche tabacchiere ripiene di polpa di fico o marmellata di fragola”, suggerisce Manuela, “magari ricoperte di farina di cocco che sembra zucchero a velo.
Sempre in questo periodo si possono preparare insieme gli spaghetti di zucchina, conditi con pesto fresco, la vellutata panna e pomodoro, piatto estivo per eccellenza, e il carpaccio di barbabietola, un ortaggio dai grandi benefici.
E per le insalate, tante creme colorate da ingredienti naturali, come verdure e spezie: curcuma, prezzemolo o barbabietola.
Infine, una ricetta che stupisce sempre è la pizza con impasto vegetale. Con la zucca cruda in inverno e le zucchine crude in estate, aggiungendo semi di lino, olio evo e poco più, si ottiene una crema densa che una volta essiccata diventa una perfetta base pizza saporita e flessibile. Quando la base è pronta, la si può condire con quello che più ci piace e scaldarla in essiccatore a 42 gradi. Il risultato è sorprendente!”.
Tutte le ricette su www.peaceandraw.com
