Energetica ma non pesante, a scuola la merenda del pomeriggio o di metà mattina non può essere improvvisata
La merenda da portare a scuola o per il pomeriggio non è un di più, ma è necessaria per i bambini e anche per gli adulti: tutte le diete bilanciate infatti prevedono e consigliano di fare uno spuntino leggero tra i pasti principali. Ma la merenda non può essere improvvisata, perché deve essere energetica e non appesantire.
La merenda a scuola non sostituisce la colazione
La colazione non è in discussione. “La merenda di metà mattinata non deve sostituire la colazione”, dice Manuela Lomartire, biologa nutrizionista. Purtroppo sono sempre di più i bambini che arrivano a scuola senza aver mangiato, così la merendina di metà mattinata diventa il loro primo pasto della giornata. “La colazione è importantissima perché arriviamo da un digiuno notturno prolungato, quindi i livelli di glicemia, di zuccheri e insulina nel sangue sono bassi. È necessario riaccendere il metabolismo e con la colazione portiamo gli zuccheri al cervello e ai muscoli, che ne hanno bisogno per riattivarsi”.
Fare il pieno di energia
La merenda invece serve a mantenere i livelli di glicemia e insulina costanti a due o tre ore dalla colazione, per quello è sufficiente uno spuntino con un carboidrato semplice (come la frutta) o complesso (come un piccolo panino magari integrale). “Durante la giornata sarebbe importante evitare innalzamenti o crolli eccessivi della glicemia e di conseguenza dell’insulina per questo consigliamo i cinque pasti nel corso della giornata”. A scuola poi è importantissima sia perché è un momento di svago e poi per fare il pieno di energia e prevenire il calo di attenzione, tono e umore durante le ore di lezione”.
Gli zuccheri facili della frutta
La merendina da portare a scuola per la mattina deve essere nutriente ma leggera e facilmente digeribile. Non deve riempire troppo per non ostacolare il pranzo: il bambino deve arrivare a tavola con appetito ma non affamato. “I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo”, afferma Manuela Lomartire. “La frutta va benissimo per il suo elevato contenuto di vitamine, sali minerali, fibra e acqua. Il consiglio che do ai genitori è quello di abbinare possibilmente frutta fresca e frutta secca (quest’ultima ricca dei preziosi Omega3) per unire le proprietà benefiche di entrambi gli alimenti. Alla frutta fresca possiamo alternare la verdura cruda già lavata, come le carote o i finocchi, sempre da accompagnare con frutta secca o frutta disidratata”. La frutta deve essere di stagione, intera o a pezzi, a seconda della comodità e dell’età del bambino. Diverse scuole hanno attivato progetti di educazione alimentare per anticipare la frutta del pranzo alla merenda di metà mattinata, anche per evitare gli sprechi.
Panini sì, ma quali?
“Per variare, si possono preparare piccoli panini, con pane integrale, di segale, o pane nero, sia salati che dolci, sempre evitando porzioni troppo abbondanti o condimenti eccessivamente grassi. Sul salato possiamo pensare a un paninetto con ricotta, formaggio magro, affettati come tacchino, bresaola, prosciutto cotto. Io consiglio di mettere sempre due foglie di lattuga che fornisce fibra e rinfresca. Il panino dolce può essere di marmellata, meglio se biologica o fatta in casa, oppure ricotta con miele o ricotta con scaglie di cioccolato. Qualche volta, perché no, proponiamo ai bambini anche pane e cioccolato extrafondente, con contenuto di cacao dal 70% in sù: è importante la varietà e anche la gratifica o lo strappo alla regola ogni tanto, fa parte dell’educazione alimentare”.
Gli snack
Variare anche nella merendina è indispensabile per non annoiare i bambini, per creare l’effetto sorpresa e per abituarli a gusti differenti. “Ai bambini più grandi possiamo dare dello yogurt, per esempio. Una merenda che io consiglio tantissimo sono anche i lupini, della famiglia dei legumi, magari già puliti e molto comodi da magiare anche con le mani. Sono un alimento a basso indice glicemico, con un buon potere saziante e ben digeribile, ricco di proteine, fibra e grassi essenziali. Sono anche ottime le castagne bollite; oppure pezzi di grana o parmigiano con verdura cruda o un frutto, quindi accompagnati da pezzetti di pera, carota e finocchio”. Con gli snack possiamo giocare, su forme, colori e composizioni. Giochiamo anche coi contenitori e gli accessori, specialmente per i bambini con poco appetito. Mangiare – specialmente a merenda – deve essere un gioco!
No alle merendine
Però no, la merenda non può essere improvvisata. La merendina industriale confezionata o il pacchetto di cracker devono rimanere per le emergenze e non essere la routine. “Ai genitori io sconsiglio sempre i succhi di frutta – continua la nutrizionista- perché hanno indici glicemici troppo alti, sono privi di nutrienti e invece ricchi di coloranti. Ai succhi manca la parte più importante della frutta che è la fibra. Anche la spremuta non ha tanto senso a scuola, perché viene consumata molto dopo la preparazione e dopo poco tempo le vitamine decadono”. Un no deciso ai cibi ipercalorici, a pizza, focaccia, merendine industriali o panini troppo farciti o troppo grassi che creano sonnolenza, disattenzione e aumentano rischio obesità e diabete di tipo 2. Ma soprattutto: non dimentichiamocene. La merendina serve davvero, non è un capriccio.
