Alimentazione in gravidanza e allattamento: sono tantissimi i consigli sulle vitamine da integrare, le dosi da non raddoppiare, l’apporto calorico da aumentare, le modalità di cottura per conservare le proprietà degli alimenti. Ma poi, una volta ai fornelli, come mettere in pentola tutto quello che ci hanno raccontato? Finalmente c’è in libreria un saggio, un po’ romanzo un po’ ricettario, che oltre alla parte teorica propone menu pensati per la mamma, il bambino e tutta la famiglia. Lo ha scritto Marco Bianchi, chef classe 1978, che da anni promuove i fattori protettivi della dieta e le regole della buona alimentazione.
Cosa ci dici di nuovo sull’alimentazione in gravidanza? “Oltre ai consigli più generali, nel libro ho raccolto ricette per rispondere alle necessità della futura mamma, divise per trimestri per accompagnare le diverse fasi di sviluppo del bambino: il riso basmati con anacardi e spinaci, per esempio, è ricchissimo di calcio (gli spinaci ne contengono 78 mg ogni 100 gr di prodotto, gli anacardi 45), ma anche di zinco e folati (100 gr di spinaci ne forniscono 150 μg, mentre gli anacardi 68); i bocconcini di merluzzo apportano Omega-3, ma anche vitamina B12 e acido folico; i fagioli, abbinati a polenta e cipolle, sono bombe di ferro e calcio, mentre il seitan è un’ottima fonte di minerali e proteine a bassissimo contenuto di grassi (ne contiene solo lo 0,8%, tra l’altro di origine vegetale, quindi salutari). Le ricette dolci contengono cacao e cioccolato, alimenti che uniscono un eccellente contenuto di calcio, ferro, rame e zinco a proprietà antiossidanti e di protezione del rischio cardiovascolare. Quelle lievitate si avvalgono dei superpoteri del lievito di birra, campione di folati e di zinco. Una chicca? Lo spritz adatto alle future mamme, composto da spremuta di arance rosse non zuccherata, condita con zenzero grattugiato, pepe nero in grani e un cucchiaino di sciroppo d’agave. Da evitare il sale, meglio esaltare i sapori con spezie e erbe aromatiche, ricche di proprietà nutraceutiche. Addio ai condimenti grassi (burro e panna) a favore dell’olio d’oliva. Addio alle bevande gassate e zuccherate; limitare il consumo di caffè ed evitare completamente l’alcol”.
Per lo svezzamento cosa consigli? Sfatiamo qualche mito? “Sono a favore di uno svezzamento in gran parte vegetale, con l’introduzione delle prime proteine animali (provenienti dai nostri mari e da formaggi magri) dopo l’anno, parallelamente con lo sviluppo dentale. La ragione scientifica che mi induce a suggerirlo è legata alla prevenzione di malattie croniche e degenerative come diabete, ipertensione, sovrappeso e obesità, su cui i dati sono allarmanti. Finiamola con l’idea che il parmigiano vada grattugiato sopra ogni pappa per dare sapore (ma ne nasconde il gusto!) o che il latte di mucca sia importante per le ossa, come credevano le nostre nonne: il calcio si trova in tantissimi alimenti, basta conoscerli! In generale direi che a 6 mesi i neonati possono mangiare passati e puree di ogni tipo, per poi iniziare lentamente con i cibi semisolidi. Tutto dovrà essere privato di semi, bucce o di altri elementi di difficile masticazione o digestione. A 8 mesi la maggior parte dei bambini comincia a sgranocchiare qualche bocconcino in parziale autonomia e si suppone che dall’anno arrivi a mangiare gli stessi tipi di alimenti consumati dal resto della famiglia. Direi di introdurre un nuovo cibo per volta, ogni tre giorni, per valutare possibili allergie o intolleranze, cercando di arrivare a variare di molto la dieta fin da piccolissimi. I cereali devono sempre costituire la base della pappa, perché il bimbo deve crescere e ha bisogno di energia rapidamente utilizzabile. Per la medesima ragione, le verdure passate non possono costituire la pappa intera: dare un passato a un neonato non è come portare in tavola un minestrone per un adulto; le verdure andranno aggiunte alle pappe in piccola quantità oppure sotto forma di brodo vegetale. È importante introdurre prima i cereali senza glutine (riso integrale, riso basmati, mais, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno) e solo dopo avena, farro, segale, kamut e grano. I legumi sono indispensabili, basta prolungare l’ammollo e accompagnarli con cereali per renderli più digeribili. Gli unici grassi da condimento sono rappresentati da salsa tahin e olio extravergine di oliva. I semi e la frutta secca sono un must sia in gravidanza, che in allattamento e svezzamento: sono fonte di Omega-3 e dal momento che il pesce verrà introdotto dopo l’anno, è una buona idea aggiungere alle pappe i semi di lino (che contengono 21,2 gr di acidi grassi polinsaturi ogni 100 gr di prodotto, e sono ricchi anche di calcio) o, in alternativa, delle noci (che, per la stessa quantità, ne contengono ben 34,5 gr se fresche e 40,66 gr secche), da polverizzare con un macinino da caffè e spolverare sulle pappe. Dei primi ne basta un cucchiaino raso a ogni pasto, delle seconde la polvere di 1,5 noci fino all’anno, poi due”.
Per evitare carenze importanti? “Per il ferro basta introdurre nelle pappe un cucchiaino di germe di grano e privilegiare i cibi che ne sono naturalmente ricchi (come i legumi). Inoltre, si può aggiungere a ogni pappa qualche goccia di limone o un’altra fonte di vitamina C, che permetterà una migliore assimilazione dell’elemento. Per garantire al piccolo un adeguato apporto di calcio, utilizzate acqua del rubinetto o acqua calcica (che ne contiene in quantità) e addizionate ogni pappa con un cucchiaino di tahin (5 gr) o di mandorle frullate (5 gr). Ottimi anche il tofu o l’amaranto.
Le ricette dello svezzamento sono “mangiare sano” e questo non implica la mancanza di gusto, anzi! Il sapore e il piacere per il cibo stanno sempre al primo posto e vanno benissimo anche per gli adulti. I bambini vanno conquistati a tavola e l’educazione per un’alimentazione sana passa fin dal loro stare in pancia”.
[Alfonsa Sabatino]
