La mensa fornisce un passato corretto al giorno, ma la sera? Le linee guida per mantenere un’alimentazione corretta tra le mura domestiche, con qualche trucco per far contenta tutta la famiglia senza impazzire dietro ai fornelli
Pollo, patate, spinaci e prosciutto: mi sento bene se mangio di tutto. Miele, insalata, bistecca e poi soia: mangio di tutto e niente mi annoia. Sarebbe bello, vero? Se affrontiamo il tema dell’alimentazione equilibrata, molti genitori durante i mesi di scuola mollano un po’ le redini. Tanto la mensa fornisce un pasto corretto al giorno. Se poi la sera i bimbi sono inappetenti, se sgranocchiano cracker e patatine prima di cena, se si tolgono la fame con yogurt e gelati, se saltano colazione fa lo stesso.
Ci penserà la maestra, la cuoca, la bidella. Sbagliato. Senza voler aggiungere sensi di colpa ai genitori lavoratori e partendo dal presupposto che uno sgarro ogni tanto ci può stare, ecco le linee guida per mantenere un’alimentazione corretta tra le mura domestiche, con qualche trucco per far contenta tutta la famiglia senza impazzire dietro ai fornelli.
Di stagione è meglio
Prima di fornire degli esempi pratici, è bene tenere a mente due semplici regole: per garantire un’alimentazione equilibrata, serve variare e alternare tutti i cibi e creare i piatti con verdura e frutta di stagione, non solo per una questione economica (le primizie costano) ma soprattutto per fornire ai nostri figli una corretta educazione alimentare.
La frutta e la verdura di stagione sono ricche di quei nutrienti (sali minerali, vitamine, antiossidanti) di cui l’organismo ha bisogno nel periodo in cui maturano. Un esempio? Agrumi e kiwi, ad alto contenuto di vitamina C, sono presenti durante la stagione invernale, quando il corpo è bersagliato dagli attacchi influenzali.
Le carni vanno scelte con attenzione: meglio alternare la tipologia e controllare la provenienza. Il pesce non deve mai mancare: va consumato almeno due o tre volte la settimana e anche qui vale la regola dell’alternanza, meglio scegliere tipi diversi.
Piccole soluzioni pratiche
Per non complicarci la vita, cerchiamo di cucinare le stesse pietanze per tutti i membri della famiglia, sempre con l’obiettivo di proporre un’alimentazione equilibrata: dai dodici mesi in su i bambini hanno palati curiosi, diciamo da “piccoli esploratori dei gusti e dei sapori”.
Alcuni bambini, non tutti. Diciamo i figli di genitori fortunati. Quando a pranzo è stato servito il riso (con legumi, pomodoro e via dicendo) a cena va bene proporre la pasta con verdure di stagione: una pasta con patate e spinaci, oppure tenere erbette, o ancora la zucca (dolce e gradita ai bambini). I coraggiosi possono provare i porri.
La pasta può essere “colorata” aggiungendo pomodorini freschi e profumata con basilico o prezzemolo.
In alternativa alla pasta, almeno due volte alla settimana, si possono preparare delle minestre di legumi. Sono gustose, appetibili anche per i piccoli e la loro composizione nutrizionale le rende utili per l’introito di proteine vegetali, zuccheri a lento assorbimento, vitamine e sali minerali. Non limitatevi a pasta e fagioli: utilizzate farro, orzo perlato, grano e legumi di diverso tipo.
Nei supermercati forniti si trovano vari tipi di cereali a cottura veloce. Il grano, per esempio, piace molto ai bimbi piccoli e si prepara come il riso. Anche l’orzo permette di preparare un divertente “orzotto” che per la consistenza morbida e il gusto dolce soddisferà ogni palato. Oppure proponete passati di verdura, creme di verdure con crostini di pane croccante appena tostato, minestrine ricavate da brodo di carne, la quale potrà essere servita poi come secondo (tipico esempio, il bollito di pollo, tacchino o bovino).
Una crema di legumi di facile preparazione è la crema di lenticchie. Contate un pugno di lenticchie secche decorticate (oppure mezza lattina di quelle precotte), una patata, una carota e una zucchina per ogni componente della famiglia. Lessate le patate, le carote e le zucchine per circa un quarto d’ora, poi scolatele e lasciatele intiepidire. Dopo aver fatto cuocere le lenticchie, unitele alle patate lesse, a un bicchiere di latte e a un pochino di brodo vegetale. Frullate il tutto fino a ottenere una crema morbida e omogenea e la zuppa è pronta.
Trucchi e astuzie
Quando avanzano le verdure non sprecatele. Trasformatele in gustosi sformatini: è sufficiente passarle nel passaverdure, incorporare un uovo sbattuto, parmigiano e ricotta fresca. Trasferite il composto all’interno di stampini precedentemente imburrati e spolverizzati con pangrattato. Dopo venti minuti di cottura nel forno a 180° gli sformatini sono pronti. Per la gioia dei piccoli, ma anche degli adulti e del portafoglio.
Altre alternative, sempre rimanendo in tema di “primo piatto”, possono essere gli gnocchi alla romana o la polenta. Gli gnocchi alla romana si possono considerare piatti unici poiché nella loro preparazione va aggiunto parmigiano grattugiato, un filo di olio, una piccola noce di burro e, volendo, qualche fettina di prosciutto cotto.
Anche la pastasciutta o il riso conditi con il ragù sono da proporre come piatto unico, soprattutto quando il piccolino/a ha mangiato pesce a pranzo. Per la preparazione del ragù utilizzate carne magra, tenendo presente le carni bianche come ottime alternative nutrizionali alla carne rossa: Un misto di coniglio, pollo o tacchino insaporito con rosmarino, timo e maggiorana è un’ottima base per un sugo dal profumo particolare.
Arriva il secondo
Passiamo ora al secondo piatto. Anche qui cercate di alternare il più possibile, e non perdere di vista il piano che prevede un’alimentazione equilibrata. Questa è una semplice ma importantissima regola alla base di una alimentazione corretta e sana ed è valida proprio per tutti, grandi e piccini. Se a pranzo è stata consumata carne rossa, a cena potrete proporre formaggio fresco magro, oppure (solo una volta alla settimana) prosciutto cotto o tacchino arrosto.
Alternative possibili sono rappresentate dal pesce; tra i più consigliati il nasello, la platessa, la trota, il branzino e l’orata. Per la preparazione del pesce è meglio preferire la cottura a vapore, magari aggiungendo una scorza di limone, prezzemolo e, all’ultimo, un filo d’olio di oliva extravergine.
Ottima anche la cottura al forno, accompagnandolo, per esempio, con le tanto amate patate tagliate a rondelle e insaporite con salvia e rosmarino. Ancora, la platessa è ottima infarinata e passata velocemente in padella con un filo d’olio, rosmarino e una spruzzata di limone. Volendo, al termine della cottura è possibile aggiungere qualche pomodorino tagliato a dadini. I colori attirano i bimbi anche quando mangiano.
Verdure, verdure
In una versa alimentazione equilibrata, il contorno non deve mai mancare ed è rappresentato da verdure di stagione cotte o crude. Se proprio gli spinaci non vanno giù, trasformateli in tortini e sformati: sono pratici e veloci da preparare e piacciono quasi a tutti. Lo sformato, servito su un letto di insalatina tagliata sottile, riuscirà forse ad avvicinare anche il piccolo alle poco amate foglie verdi.
E continuiamo con le insalate. Potete prepararle miste, avvicinando colori allegri e vivaci: basta mescolare carote (tagliate a julienne) barbabietole (tagliate a cubetti), finocchi e insalata belga. Chiamatela “insalata arlecchino”: magari non la mangiano, ma uno sguardo glielo daranno.
Se proprio la verdura non va giù, a fine cena offrite ai bambini una bella scelta di frutta. Ancora una volta è importante non dimenticarsi della piccola, ma semplice, regola della varietà. L’estate ha frutta particolarmente buona e dolce, ma anche l’inverno o l’autunno hanno i loro frutti. Via libera a kiwi, cachi, pere, uva, mele, agrumi e alle immancabili banane.
Preparate delle piccole macedonie, composte anche soltanto da due tipi di frutta, aggiungendo un pizzico di zucchero e succo di limone, sicuramente incontreranno l’attenzione dei bimbi.
Cibo uguale affetto
Non dimentichiamoci mai che, per un bambino, alimentarsi non significa solo “mangiare” ma è un atto con una forte componente affettiva e psicologica.
La cena è il momento della giornata in cui si ritrovano genitori e fratelli dopo una dura giornata di scuola. Il tempo da dedicare al pasto deve essere il più possibile rilassato e sarebbe opportuno minimizzare le tensioni e l’ansia, che comunque si trasmettono ai più piccoli. Non dimenticate di coinvolgere i bambini nei piccoli riti di apparecchiare, sparecchiare, lavare i piatti e riassettare.
Se fatti allegramente tutti insieme, anche nei lavori di casa si può trovare un po’ di divertimento.
