Olio, verdure e pane. Soprattutto pane. La dieta mediterranea si basa su questi alimenti ed è una dieta sana che ben conosciamo. Ma mentre abbiamo ben chiara l’importanza delle verdure e dell’olio d’oliva, sul pane sappiamo meno. Quale pane scegliere? Perché un cereale è più adatto a un bambino e un altro cereale è perfetto per la dieta di un adolescente?
La scelta del pane è importante, soprattutto da quando sono arrivati nei supermercati i pani a cassetta industriali che sono tanto comodi, con la loro perenne morbidezza e freschezza. Qualità appetibilissime, che però si pagano con la presenza di conservanti e grassi di scarso valore nutrizionale.
Un buon pane deve dare di più. Deve dare energia e nutrienti, deve avere un buon sapore e deve essere adatto all’età di chi lo consuma. Ne parliamo con Laura Icardi, biologa e nutrizionista.
Quanto pane deve mangiare un bambino
I nutrizionisti raccomandano di assumere una porzione di carboidrati a ogni pasto, giusto?. “Una porzione, per un bambino di età compresa fra i 4 e i 12 anni, significa mangiare dai 40 ai 60 grammi di pane, l’equivalente di una bella fetta di pane – dice la nutrizionista Laura Icardi –. Le quantità di farinacei necessarie dipendono anche dal livello di attività fisica e quindi dal fabbisogno energetico individuale. I quantitativi possono essere maggiori se un bimbo si muove molto”.
Quale pane scegliere? “I farinacei contengono molti carboidrati, cioè zuccheri complessi sotto forma di amido e sono indispensabili perché forniscono energia all’organismo, permettono di studiare, di pensare, di giocare, di crescere. Sono come il carburante per l’automobile. I farinacei integrali apportano qualcosa in più: fibre e, in misura diversa, vitamine del gruppo B e magnesio”.
Il pane integrale è meglio, molto meglio
Il pane integrale fa bene, ma spesso non piace. Esiste qualche pane integrale “a misura di bambino”? “Se il bambino non apprezza le fibre e i colori scuri, non serve forzarlo a mangiare pane di segale o integrale, si può ottenere lo stesso apporto con farine tipo buratto, cioè un tipo di farina che conserva la parte nobile del tegumento, il cruschello. Oppure si possono usare cereali naturalmente più ricchi di fibra, come il grano kamut o l’enkir. Si può provare il pane di semi giocando alla caccia ai semini che ci sono nel pane: semi di lino, girasole, zucca e fiocchi d’avena, che sono fonti perfette di Omega 3, vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali importanti come ferro, zinco, oltre che fosforo, selenio, magnesio, potassio, fitocomposti antiossidanti e naturalmente moltissime fibre”.
A detta di alcuni nutrizionisti, il pane preparato con l’enkir è particolarmente indicato perché ha un basso contenuto di glutine. Vero? “Sì, l’enkir è un cereale antico, le cui farine di colore giallo sono particolarmente gustose. Può essere adatto per ridurre l’esposizione al glutine nei bambini e ragazzi con predisposizione familiare a sviluppare intolleranza. Sempre in ambito di allergie e intolleranze, conviene evitare i pani che contengono latte. Se il bimbo è intollerante al glutine c’è anche il pane di soia. La soia fornisce acidi grassi essenziali che proteggono il sistema cardiovascolare (gli Omega 3), è una buona fonte di vitamine (E e B9) e di minerali (ferro e potassio), non contiene glutine e può essere anche assunta dai celiaci”.
Più che integrale, multicereale
Un pane multicereale è meglio? “Un pane multicereale integrale, con il suo sapore ricco e persistente e l’aspetto decisamente piacevole all’occhio, si fa apprezzare anche dai più piccoli e consente, in un’unica porzione, di apportare sette ingredienti nobilissimi nell’alimentazione quotidiana, alcuni dei quali difficilmente presenti sulle tavole moderne. C’è il grano duro e il grano tenero, ma ci sono anche il farro integrale con il suo bagaglio di fibre, vitamine e oligoelementi; la segale, difficile da far apprezzare in purezza ai bambini, ma qui ben nascosta e utile per il suo benefico apporto di lisina. Ci sono gli aminoacidi essenziali, necessari per il buon funzionamento dei muscoli, che favoriscono il metabolismo dei grassi, la costituzione di ossa e cartilagini, anticorpi ed enzimi, nonché la fissazione del calcio nella ossa. L’orzo, poco consumato, è importante per le proprietà diuretiche, disintossicanti, decongestionanti e digestive. Il grano saraceno è una poligonacea ricca di ferro, zinco, selenio e antiossidanti. Il mais infine ha un elevato contenuto di amminoacidi essenziali e quindi un elevato valore biologico ed è fondamentale perché svolge una funzione plastica di formazione dei tessuti del corpo”. Cereali riscoperti di recente, come l’enkir, il kamut e il farro sono molto più ricchi di proteine vegetali del frumento tradizionale. “Questo apporto non è da sottovalutare. Pensiamo alla merenda di scuola, dove è difficile portare e conservare altre fonti di proteine fresche”.
Il pane nell’adolescenza
L’alimentazione degli adolescenti merita qualche precisazione. “Questa fase della crescita – spiega la biologa Laura Icardi – è caratterizzata da rapidi cambiamenti fisiologici ed è un’età particolarmente delicata anche da un punto di vista nutrizionale. Intorno ai 12 anni per le ragazze e i 13 per i ragazzi, l’accrescimento si fa rapido e soprattutto in questo momento, un’alimentazione inadeguata può compromettere la crescita. Occorre aumentare il consumo di nutrienti pregiati: proteine, ferro, calcio e vitamine A, C e D. I cereali contribuiscono facilmente a questo. Le ragazze necessitano di maggiori apporti di calcio e ferro: se nella loro alimentazione non c’è abbastanza calcio alimentare, le ossa rischiano di calcificarsi poco. Le conseguenze non si vedono subito, ma possono manifestarsi molto più avanti, quando saranno grandi ed entreranno in menopausa, con un aumentato rischio di osteoporosi. Allo stesso modo, l’inizio del ciclo mestruale fa aumentare la richiesta di ferro, la cui carenza può portare ad anemie. Una ragazza anemica si stanca più facilmente e non riesce ad affrontare bene gli impegni della vita. Durante l’adolescenza si ribadisce con maggior forza l’importanza delle farine integrali e multicereali e l’importanza dell’uso dei semi, che sono sempre preziosi per l’apporto di micronutrienti. Cereali come kamut, enkir e soia possono contribuire all’elevata richiesta proteica senza appesantire il giovane organismo. Un aiuto in questa fase può anche arrivare dalla lievitazione naturale che rende i pani molto più digeribili. Per le ragazze, il ferro è presente in tutti gli sfarinati, ma lo è in maggiore quantità nei macinati integrali. Per il calcio è senz’altro un aiuto la segale. Se si comincia ad avere qualche scrupolo vegetariano (succede spesso tra gli adolescenti) il contenuto elevato di lisina della segale ne fa un componente importante. La lisina è un aminoacido essenziale, che con la vitamina C, forma la L-carnitina, un biochimico che permette al tessuto del muscolo di usare più efficientemente l’ossigeno, migliorando la tolleranza allo stress, il metabolismo dei grassi. Ha anche un effetto antifatica. Poi la lisina entra nella composizione del collagene, la proteina fibrosa che costituisce le ossa, le cartilagini e gli altri tessuti connettivi; favorisce la formazione di anticorpi, degli ormoni (come quello della crescita) e degli enzimi, è inoltre necessaria allo sviluppo e alla fissazione del calcio nelle ossa e nella sintesi della cheratina, proteina base di unghie e capelli”.
